zondag 26 april 2009

Periodisering


Een aan te raden aspect van de voorbereiding op een loopevenement (of ander duursportevenement) is periodiseren of periodisering. Het is namelijk zo dat je niet een heel jaar achter elkaar kunt pieken. Oké, Brecht natuurlijk wel, maar wij paupers, het voetvolk, sloebers, gewone mensen, niet. Wat je dus kunt gaan doen is hetvolgende:

Je telt het aantal weken terug vanaf een evenement. Laten we zeggen de Dam tot Damloop. Je gaat de de aanloop naar de loop je training dus opdelen in weken. Je rekent dus per week. Je telt 16 weken terug van de Dam tot Damloop en hakt deze op in stukken van 4 weken en gaat elke brok van 4 weken een bepaalde structuur meegeven. Een week is een element dus.

Oke, je hebt nu 4 blokken van 4 weken.

Blok 1: Dit is je Opbouwblok, de nadruk van je trainingen ligt op het bouwen van duurvermogen, dit doe je door rustige, lange trainingen te doen. Je verbeterd je cardiovasculaire systeem onder andere. Elke week neemt de omvang met maximaal 10% toe, behalve de 4de week, deze is week 3 min 5%, het is een herstelweek, misschien wel de belanglijkste week van je blok, het is tenslotte het herstel dat je sterker maakt, niet de training zelf. (ja, denk daar maar eens over na! :-))

Blok 2: Dit is je Intensiefblok, je voegt steeds meer intensievere trainingen toe, deze mogen iets korter, maar je hartslag ligt hoger, je blijft zoals in elke fase je lange duurtraining doen. Zoals in elk blok, 4de week, relatief rustig aan, herstelweek.

Blok 3: Dit is de Piekfase, hier ga je ook intervaltrainingen doen en trainingen op wedstrijdintensiteit, hier doe je de zware shit! Je stoomt jezelf echt klaar voor je wedstrijd en bouwt je snelheid op. Week vier, herstel!

Blok 4: Hier zit alles in, je Wedstrijdfase. Let op, je gaat de laatste 10dagen wel taperen. Een week of 2 van te voren neemt het volume af, de intensiteit blijft hetzelfde. In de laatste 4 dagen doe je alleen nog wat hele korte trainingen en trek je enkel nog een paar sprintjes. Eind van deze week moet je lichaam op ontploffen staan zodat je alles kunt geven in je evenement.

Blok 5: Blok 5? Er waren er toch 4? Yes, young Jedi. Maar dit is een soort hidden track op de CD. Dit is een week na de loop en daarin doe je alleen maar hele rustige herstellopen op zeer lage intensiteit.

Kortom, je kunt je training dusdanig periodiseren dat je beste vorm aanwezig is op het moment dat je het wilt.

Hoeft niet, mag wel!

Dit is globaal wat periodisering is. Wel bedoelt voor de fanatieke honden, dus ik kan het je niet kwalijk nemen als je er nevernooitniks mee doet. Maargoed, het is wel leuk om te weten en misschien krijg je er een keer een groene triviantvraag over en win je. Denk dan nog eens terug aan me.

donderdag 23 april 2009

Wees trots op jezelf: Brecht Debackere!


Brecht Debackere gunt het de wereld niet om een gezonder leven te beginnen met behulp van de Start to Run podcast, ondankt het feit dat honderdduizenden Belgen en Nederlanders de bestanden al gratis én legaal mochten binnenhalen in het verleden, moet er nu toch een slaatje uit geslagen worden. Als mijn wijziging juridische gezien nog niet in orde is hoor ik het graag. Ik ben me van geen kwaad bewust. En ach, de bestanden zijn vast nergens meer te vinden, behalve hier, ook vast niet via een torrentsite, zoals bittorrent, ook vast niet als je zelf vgzpodcoach in Google ofzo, het lijkt me dus dat je de bestanden nu echt nergens meer kunt downloaden. Jammer hoor.

Ik zeg: Goedzo, ga zo door! Let goed op je bankrekening en stel je voor dat je iets in het belang van de bevolkingsgezondheid kunt betekenen!

Ik kreeg deze superdeluxe reactie van Brecht Debackere (is het nou een jongetjes- of een meisjesnaam?):

Brecht Debackere heeft een nieuwe reactie op uw bericht "Podcast Start to Run met Evy Gruyaert downloaden?" achtergelaten:

Geachte mevrouw, heer,

Ik maak u dit schrijven over, waarvan de datum van het elektronische schrijven als verzendingsdatum geldt, in mijn hoedanigheid van coördinator inning van SIMIM.

Simim werd op 21 juni 1995 opgericht door leden van de Belgische federatie van de fonografische industrie (Ifpi Belgium) als beheersmaatschappij voor de rechten van de muziekproducenten. Simim is de enige beheersmaatschappij voor de muziekproducenten die erkend is door de overheid. Simim heeft tot doel om op een zo effectief mogelijke wijze de rechten voor de muziekproducenten te innen en te verdelen onder de rechthebbenden. U kunt onze ledenlijst raadplegen op de site www.simim.be.

Eén van onze taken is het verlenen van licenties voor het gebruik van de opgenomen muziek van onze mandaatgevers, en daardoor het vermijden van inbreuken op de intellectuele eigendom van onze leden. Bovendien ondernemen wij actie tegen alle natuurlijke – en rechtspersonen die het illegale gebruik van het repertoire van onze mandaatgevers vergemakkelijken, aanmoedigen of toelaten.

Wij stellen vast dat op de ondervermelde Url bestanden ter download (of links naar deze bestanden) aangeboden worden, waarin geluidsopnamen van onze mandaatgevers gebruikt worden:

http://ikbeginmethardlopen.blogspot.com/2009/01/podcast-start-to-run-met-evy-gruyaert.html


Krachtens artikel 39 van de wet van 30 juni 1994, hierna de auteurswet genoemd, hebben onze leden op de hen toebehorende muziekopnamen, de volgende exclusieve rechten:

- de reproductie, direct of indirect, tijdelijk of duurzaam, volledig of gedeeltelijk op om het even welke wijze en in om het even welke vorm;

- de mededeling aan het publiek volgens ongeacht welk procédé, met inbegrip van de beschikbaarstelling op zodanige wijze dat deze voor leden van het publiek op een door hen individueel gekozen plaats en tijd toegankelijk zijn;

Indien u over de gebruiksrechten van deze bestanden beschikt hebt u de mogelijkheid een licentie aan te vragen voor dit gebruik en kunt u al deze bestanden in de toekomst verder blijven aanbieden. Zolang u over geen licentie beschikt moet u deze inbreuk op de rechten van onze mandaatgevers staken en de muziekopnamen van de bovenvermelde webpagina’s alsook alle opgeslagen versies ervan verwijderen.

In het andere geval vragen wij u om onmiddellijk deze inbreuk op de rechten van onze mandaatgevers te staken en van de beheerders te eisen dat zij de bestanden van de bovenvermelde webpagina’s alsook (indien zij de originele drager niet bezitten) van de harde schijf te verwijderen of, bij gebreke aan een reactie van deze personen, zelf de nodige maatregelen te nemen teneinde de toegang tot deze site onmogelijk te maken.

Wij behouden ons in alle geval het recht om een vergoeding voor de schade die onze leden hebben geleden te eisen.
Gelieve ons de ontvangst van deze notificatie per kerende te bevestigen en ons te informeren over de door u genomen maatregelen om deze inbreuk stop te zetten.

Wij willen u in voorkomend geval ook herinneren aan artikel 20, §3 van de wet van 11 maart 2003, die u, in uw hoedanigheid van dienstverlener, verplicht de onwettige activiteit of informatie onmiddellijk te melden aan het bevoegde Parket. Gelieve ons dit tevens per kerende te bevestigen.

Dit elektronisch schrijven geldt als kennisgeving en ingebrekestelling en wordt u overgemaakt onder voorbehoud van al onze rechten en zonder nadelige erkentenis.

In voorkomend geval vrijwaren wij u voor de tegen u ingeleide vorderingen voor schade die rechtstreeks het gevolg is van de door ons gevraagde maatregelen onder de volgende voorwaarden :
- de maatregelen werden enkel genomen tegen de door ons genotificeerde url’s en de
beheerders van deze url’s;
- de maatregelen werden prompt genomen .

In afwachting van uw berichten, verblijven wij,

Met beleefde groeten,



Brecht Debackere
Coördinator Inning



Niet boos worden Brecht, jij bent ook maar een slaaf in loondienst. Ik snap heus wel dat het de rechten zijn die op de muziek liggen. Maar toch....beetje jammer van je baas.

maandag 20 april 2009

Ik heb het voor elkaar gekregen!


Afgelopen zondag was het zover. Wat ik in januari had bedacht, 10 kilometer hardlopen in april, was toen nog een ver van mijn bed show. Ik heb de anderhalve week van te voren een flinke stap teruggedaan qua trainingsomvang, de intensiteit heb ik wel lekker hoog gehouden. Een week van te voren nog een vijf kilometer op wedstrijdsnelheid gelopen en die was in minder dan een half uur rond. Goede voorbereiding is het halve werk.

D-day heb ik lekker geslapen en rustig aan gedaan voor de loop. Ik heb me voorgenomen om voor uitlopen binnen het uur te gaan, wat ik al een hele prestatie vind voor iemand die drie maanden geleden 102 kilo woog en nog nooit had gelopen.

Het was warm, ik heb de afgelopen 3 maanden voornamelijk in het donker gelopen, met temperaturen tussen de 0 en 10 graden, de laatste paar weken iets warmer. Achteraan gestart, 5 vrienden om me heen, mooi weer, ontspannen en gezellig, dus voor de start was het al geslaagd.

Pang, startschot, lopen. Ik kan er veel over proberen te schrijven, maar kan het niet. Het ging gewoon relaxed, ik ben tot 80% gegaan en heb samen met een vriend gelopen. Elke kilometer de tijd gecheckt en geprobeerd op 58 minuten te lopen. Dat ging perfect. We liepen zelf elke kilometer een seconde of tien sneller dan de 58 minuten. Omdat het parcours niet vlak is, twee keer een IJsselbrug over moesten en een stuk over een hobbelig zandpad van 600 meter in zich had, was het toch redelijk zwaar. Na het laatste klimmetje door het Bergkwartier kwamen we op mooie snelheid aan op de Brink waar een haag van mensen je over de streep juigde. Erg leuk.

En de tijd? Daar ben ik erg tevreden over, zeker omdat het de eerste tien kilometer is die ik liep: 56:44! :-)

Geslaagd!

Ik ben echt voldaan en heb nu al weer zin in de volgende loop. Eerst 'even' een 1/8ste en een 1/4de triathlon proberen deze zomer, maar in september loop ik de Dam tot Damloop (by night), 16,1 kilomter, dat is andere koek, maar wel andere koek binnen anderhalf uur! Zin in!

zaterdag 18 april 2009

Radiostilte


Ik leef nog.

Sterker nog, morgen gaat het gebeuren. 10 kilometer. Voor sommigen een trainingsloopje op zondagochtend, voor iemand die 13 januari nog nooit van zijn leven hardloopschoenen had aangehad een overwinning. Begrijp me niet verkeerd, wel gesport vroeger. Tennis, Skateboarden, Squashen, Racefietsen, MTB. Maar hardlopen niet. Ik zet in op 60 minuten. Elke minuutje sneller zou leuk zijn.

Waarom een tijd geen bericht geschreven? We hebben een huis gekocht en er moest zo onwijs veel geregeld worden dat er weinig tijd overbleef. En oh ja, ik wordt voor de tweede keer vader! Dat gaat je ook niet in je koude kleren zitten.

En over koude kleren gesproken, ik ben 34 geworden en heb een prachtig zomersetje van Nike gekregen van mijn poppetje.

Ik ga verder. Verder met die mentale voorbereiding op morgen. Ofzo.

dinsdag 7 april 2009

En weer een grens verlegd!


Van twee minuten lopen afgewisseld met 2 minuten wandelen, wat nog heel vers in het geheugen ligt, naar 55 minuten (ouwelulletempo) hardlopen! De spieren, pezen en gewrichten voelen tijdens 55 minuten joggen (ouwelullewoord) echt prima aan, geen greintje pijn, irritatie of andere symptomen die duiden op overbelasting, overtraining of andersoortige blessures. Kortom, zelfs als ik heel erg stil ben en met de volste attentie naar mijn lichaam luister is er geen enkele reden om deze intensiteit en dit volume niet lekker vol te houden.

Dus, missie geslaagd, volgende week zondag gaan we dat varkentje wassen.

Ik meet trouwens al jaren mijn ochtendpols en die schommelt tussen de 48 (totaal uit conditie) en de 42 (in vorm). Nu heb ik op het moment slechts 40 als ik wakker word en dat betekend dat het conditioneel wel erg goed zit. Mijn enige tegenstander is eigenlijk nog mijn gewicht, waardoor mijn spieren het op een gegeven moment te zwaar krijgen. Ik weeg nu 92 kilo, bij 185, dus voor de Dam tot Damloop en de 1/4de Triathlon in augustus en september, moeten er nog wel 7 of 8 kilo's af, maar dat zal als vanzelf gaan want ik ben er in de afgelopen 3 maanden ook al 9 kwijtgeraakt. Ik heb blijkbaar een lichaam wat zich snel aanpast en wat snel reageert op trainingen, maar anderzijds dus ook op biertjes en chipjes. Soms zit het dus mee, maar soms zit het tegen.

Ik ga deze week nog twee keer flink trainen, om volgende week een beetje te taperen en dan moet het volgende week zondag wel goedkomen met die 10 kilometer in 59:59! Keep you posted!

zaterdag 4 april 2009

Reality TV: Runners Life


Er loopt op NET 5 een realitysoap waarin 16 deelnemers gevolgd worden in hun voorbereidingen voor verschillende wedstrijden, varierend van de marathon van Parijs (42 kilometer), de halve marathon in Naaldwijk (21 kilometer) tot de Breakfast Run in Parijs (5 kilometer).De deelnemers aan het programma worden gevolgd tijdens hun trainingen, maar ze worden ook geportretteerd in hun privéleven. Er wordt tijdens de programma's nog wat advies gegeven door experts en er wordt natuurlijk flink wat reclame gemaakt om het programma te betalen, maar dat is zeker niet storend.

Het kijken wat zo'n programma is natuurlijk erg leuk als je zelf ook in voorbereiding bent op een wedstrijd (10 kilometer, IJsselloop). Het programma bevat veel herkenbare zaken en natuurlijk ook handige tips. De begeleidling die de deelnemers krijgen is natuurlijk veel intensiever dan de begeleiding die de gemiddelde loper krijgt en ik ben bijvoorbeeld meer individualistische bezig met het lopen, maar ach, het is toch erg leuk om te zien hoe andere recreanten hun sport beleven.

Het programma loopt al weer 9 afleveringen en wordt uitgezonden op NET 5, zondag om 17:00 en de herhaling is zaterdag om 8:25. Wat handig is voor de hippe vogels met een internetverbinding, voor zover er al van die moderne types komen op mijn site, op de site van het programma kan je alle afleveringen terugkijken! Veel plezier!

vrijdag 3 april 2009

Happy happy joy joy!


As-we-speak zit ik, bezweet en wel, uit te puffen en tik dit berichtje beneden op m'n laptop. Ik kom net terug en heb goed nieuws, voor mezelf. Ik heb op de kop af 7,5 kilometer gelopen in 45 minuten! Ik heb na twintig minuten een minuutje gewandeld en na 35 minuten nog een keer 30 seconden. Ik had het gevoel dat ik nog wel een kwartiertje door had kunnen lopen, maar dat was dan wel aardig op het tandvlees geweest.

Maargoed, dit houdt dus in dat ik die tien kilometer over twee weken waarschijnlijk binnen het uur (59:59) ga lopen en dat vind ik dus vet relaxed! 14 januari jongstleden liep ik na 3 minuten hardlopen al met het hart in m'n keel en met m'n tong op de grond, ik was 8 kilo zwaarder en als je me had verteld dat ik half april 10km zou hardlopen binnen een uur had ik je waarschijnlijk voor gek verklaard!

Kortom, de goede voornemens en wilde plannen worden goed ten uitvoer gebracht dit keer!

Happy happy joy joy!

woensdag 1 april 2009

Ingeschreven!


Hartelijk dank voor je inschrijving voor de 25e Dam tot Damloop op zaterdag 19 september 2009. Je hebt gekozen voor het onderdeel: 10 mijl (16.1 km) trimloop.
Je boekingscode is: xxxxx.

Het inschrijfgeld bedraagt: €28,00. Dit bedrag zal binnen 14 dagen per automatische incasso van je rekening worden afgeschreven. Pas wanneer het inschrijfgeld op de rekening van de organisatie is bijgeschreven, is je deelname definitief.

Uiterlijk in de week voor het evenement krijg je het startnummer, de eventuele chip en uitgebreide informatie thuisgezonden op het volgende adres:
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxstraat xx
xxxxxx Deventer
Nederland

Hardlopen is gezond. Vermijd echter onnodige risico's en bereid je verantwoord voor op de Dam tot Damloop. Kijk voor meer informatie op: www.damloop.nl

Wij wensen je veel succes met de voorbereiding en zien je aan de start op zondag 20 september 2009.

Organisatie Dam tot Damloop